Was ist Autotraining in der Psychologie?

Jeder Mensch hat die Fähigkeit, sich individuell zu programmieren, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Durch spezielle Atemtechniken gelingt es einigen Menschen, sich selbst in einen hypnotischen Zustand zu versetzen. In Trance hat der Mensch die Möglichkeit, die verschiedenen physiologischen Vorgänge im Körper zu steuern. Autogene Trainingstechniken basieren genau auf der Fähigkeit eines Individuums, in den Trancezustand einzutauchen, um Verspannungen abzubauen, Kraft wiederherzustellen oder die Energieladung wieder aufzufüllen. Schauen wir uns an, was Autotraining in der Psychologie bedeutet und wofür diese Technik angewendet wird.

Autotraining (oder autogenes Training) ist in der Tat eine einfache Form der Hypnose, die eine Person ohne Eingriffe von außen auf sich selbst anwendet.

Grundlagen des Autotrainings

Autogenes Training ist eine der Methoden, um mit Stress umzugehen und die Energieressourcen des Körpers wieder aufzufüllen. Die Methode des Autotrainings wurde vom deutschen Psychotherapeuten Johann Heinrich Schulz entwickelt. Basierend auf seinen Forschungen führte dieser Wissenschaftler verschiedene Experimente zum Eintauchen in die Hypnose durch. Die durchgeführten Arbeiten haben gezeigt, dass eine Person in Trance besondere Gefühle verspürt. Das Gefühl der Schwere im Muskelgewebe bedeutet die Entspannung des Muskelsystems, und das Gefühl der Wärme, das sich im Körper ausbreitet, fördert die Durchblutung der Hautoberfläche. Im Zentrum von Schultz 'Lehren stehen spezielle Techniken, mit denen Sie die oben genannten Gefühle aktivieren und so zur völligen Entspannung des Körpers beitragen können.

Ursprünglich bedeutete das autogene Training in Schulz die Anwendung dieser Praxis zur Behandlung von neurotischen Störungen. Im Laufe von mehreren Jahrzehnten hat die Technik jedoch eine so hohe Popularität erlangt, dass sie in anderen Bereichen eingesetzt wurde. Heutzutage werden diese Praktiken verwendet, um die Kontrolle über einen physischen oder emotionalen Zustand zu erlangen. Der positive Effekt des Autotrainings ist auf den erhöhten Tonus bestimmter Abschnitte des autonomen Nervensystems zurückzuführen. Trophotrope Reaktionen tragen dazu bei, den Einfluss von Stressfaktoren auf das psycho-emotionale Gleichgewicht zu verringern.

Zweck des Autotrainings

Eine der Hauptaufgaben des autogenen Trainings ist die Auffüllung der körpereigenen Energieressourcen, die im Kampf gegen Stressfaktoren eingesetzt werden. Autotraining ist eine Art Synthese aus Yoga und Hypnose. Mit solchen Methoden können Sie das Gleichgewicht im Körper wiederherstellen, indem Sie zur Ruhe kommen und Stress abbauen. Es gibt mehrere ähnliche Merkmale des Autotrainings und der therapeutischen Hypnose. Der Hauptunterschied zwischen diesen Techniken besteht darin, dass eine Person während des autogenen Trainings die Möglichkeit hat, sich aktiv an dem Prozess zu beteiligen.

Diese psychotherapeutische Praxis wirkt sich positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit aus. Um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, sollten Sie sich auf bestimmte Nuancen konzentrieren. Diese Nuancen umfassen:

1. Eine starke Motivation zu haben, die einen Menschen dazu bringt, sein Ziel zu erreichen.
2. Die Fähigkeit zur vollständigen Selbstkontrolle ist ein wichtiger Bestandteil dieser Lehre.
3. Während des Trainings sollte sich die Person in einer bequemen Position befinden.
4. Während der Trainingseinheit ist es sehr wichtig, sich auf innere Empfindungen zu konzentrieren und die notwendigen Bedingungen zu schaffen, um den Einfluss der umgebenden Reize zu minimieren.

Die Autotrainingstechnik wurde von dem Deutschen Johann Schulz entwickelt

Es wird empfohlen, diese Praxis bei Menschen mit Funktionsstörungen des Nervensystems anzuwenden. Die Realitäten der modernen Welt führen dazu, dass ein Mensch täglich mit verschiedenen Stressfaktoren konfrontiert wird, die das Gefühl von Angst und Müdigkeit verstärken. Der Begründer des autogenen Trainings sagte, dass seine Methode Menschen hilft, externe Reizstoffe angemessen zu behandeln. Wenn der Körper gezwungen wird, sich auszuruhen und den Geist zu entspannen, können die Ereignisse nicht nur positiv bewertet, sondern auch ein Ausweg aus Konfliktsituationen gefunden werden.

In regelmäßigen Autotrainings lernen Sie, wie Sie Ihre eigenen Emotionen kontrollieren, die eine negative Farbe haben.

Nach dem Eintauchen in den Zustand der Hypnose kann eine Person den Herzschlag, den Atemrhythmus und den Grad der Muskelgewebespannung steuern. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Durchführung einer solchen Trainingseinheit zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Viele Experten empfehlen, in solchen Praktiken zu trainieren, Patienten mit Schlafstörungen, Blutdruckproblemen und Migräneattacken. Die Bewusstseinsentspannung trägt zur Aktivierung von Alphawellen bei, die dem Körper helfen, mit verschiedenen Krankheiten umzugehen.

Methodenbeschreibung

Die Schultz-Entspannungstechnik, autogenes Training genannt, empfiehlt sich nicht nur für Menschen mit verschiedenen psychischen Störungen, sondern auch für vollständig gesunde Menschen. Die regelmäßige Anwendung solcher Workouts ermöglicht es Ihnen, die körperliche und psychische Gesundheit zu stärken. Autotraining ist eine der kostengünstigsten Methoden zur Beseitigung von Depressionen und negativen Gedanken. Während der Sitzung können Sie ein leichtes Pulsieren im Körper spüren. Indem Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf dieses Gefühl richten, können Sie die Wirksamkeit der Entspannung um ein Vielfaches steigern. Experten auf diesem Gebiet sagen, dass in den ersten Sitzungen nur eine geringe Konzentration der Aufmerksamkeit auf pulsierende Punkte ausreicht.

Wie das körperliche Training hat das Autotraining seine eigenen Verhaltensnuancen. Es gibt verschiedene spezifische Lernphasen für diese Methode. Im Anfangsstadium muss eine Person lernen, ihren eigenen Körper in bestimmten Posen richtig zu entspannen. Es gibt verschiedene Methoden, um diese Fähigkeiten zu vermitteln. Als nächstes muss eine Person lernen, bestimmte Visualisierungen zu verwenden, um den Körper zu zwingen, seine Aufgaben auszuführen. Menschen, die lange Zeit autogen trainieren, können sich auf einen kurzen Schlaf einstellen, der sie mit Kraft füllen und ihnen Ruhe geben wird. Der Schlüssel zu dieser Praxis ist das Verlassen des Trance-Zustands.

Autotrainingstrainings helfen dabei, einige Charaktereigenschaften einer Person zu korrigieren, sie vor schlechten Gewohnheiten zu bewahren und mit psychischen Störungen umzugehen.

Da ein solches Training verschiedene Aspekte der psychischen Gesundheit beeinflusst, ist es notwendig, die Methoden des Autotrainings nur von Spezialisten zu lernen. In der Anfangsphase der Übung muss die Person verschiedene Texte für Selbstvorschläge verwenden, die eine bestimmte semantische Bedeutung haben. Es gibt viele verschiedene Formeln für das Training, die sich in den Handlungszielen unterscheiden:

1. Neutralisierende Wirkung - zielt darauf ab, die Exposition gegenüber externen Reizen zu verringern.
2. Entwicklungsmaßnahmen - zielen auf die Aktivierung versteckter Prozesse ab, die die Gehirnaktivität steigern.
3. Abstinent-gesteuertes Handeln - reduziert die Abhängigkeit von bestimmten irritierenden Faktoren.
4. Unterstützende Aktion - zur Aktivierung der Manifestation positiver Persönlichkeitsmerkmale.
5. Widersprüchliche Handlung - der Effekt der umgekehrten Belichtung.

Autogene Übungen durchführen

Die Implementierung der Methode des tiefen Eintauchens in den Zustand der Hypnose erfordert zusätzliche Unterstützung durch einen Spezialisten. Ein kurzes autogenes Training kann von einer Person selbst durchgeführt werden, nachdem ein Tauchkurs in Trance absolviert wurde. Es ist sehr wichtig, einen Ort für ein Autotraining auszuwählen. Die Auswahl eines Ortes ist nach dem Grad seiner Heiligung und Schalldämmung erforderlich. Um schnell in Trance zu geraten, sollten Sie auf äußere Reize vollständig verzichten und Ihren Körper entspannen lassen. Sie sollten auch auf eine bequeme Körperhaltung achten, in der Sie mindestens zwanzig Minuten bequem verbringen können.

Hannes Lindeman, einer der orthodoxen Anhänger der Schultz-Lehre, sagt in seinen wissenschaftlichen Arbeiten, dass es möglich ist, mit Autotraining einen Effekt zu erzielen, indem man seinen eigenen Körper maximal entspannt. Regelmäßige Übungen helfen Ihnen dabei, Ihren Körper zu kontrollieren und Muskelverspannungen für einige Minuten zu lindern. Nur durch das Erlernen einer solchen Steuerung kann ein reibungsloser Übergang zu einer Visualisierungsmethode erfolgen. Die durchschnittliche Trainingsdauer beträgt zehn bis vierzig Minuten. Laut Lindeman ist es am besten, mehrmals am Tag kurze Übungen (jeweils zehn Minuten) zu machen.

Es ist verboten, autogenes Training unter erhöhter Anspannung durchzuführen, da die Gefahr einer Körperschädigung besteht. Die Muskelentspannung sollte reibungslos von Stufe zu Stufe erfolgen.

Es gibt verschiedene Methoden des Autotrainings. Betrachten wir die bequemste Haltung zum Trainieren. Eine der bequemsten Positionen liegt auf dem Rücken. Nachdem Sie eine bequeme Position eingenommen haben, sollten Sie Ihre Beine spreizen und Ihre Hände mit den Handflächen nach oben über Ihren Körper legen. Wenn Sie sich in einer solchen Haltung leicht unwohl fühlen, sollten Sie ein Kissen unter die Gliedmaßen legen.

Autotraining ist indiziert zur Behandlung von Neurosen, Funktionsstörungen und psychosomatischen Erkrankungen, insbesondere bei Neurasthenie.

Tauchen Sie bequemer in einen Trancezustand ein, indem Sie auf einem Stuhl sitzen. Der Stuhl sollte eine hohe Rückenlehne haben, die Kopf und Nacken in der richtigen Position stützt. Nehmen Sie am besten die Positionen ein, in denen Sie die Wirbelsäule vollständig begradigen können. Die Hände sollten auf die Armlehnen oder Knie gelegt werden.

Anstelle eines Stuhls können Sie auch einen Stuhl ohne Rückenlehne verwenden. Mit einem Hocker müssen Sie sich auf die Sitzkante setzen, die Hände auf die Hüften. Gliedmaßen und Kopf sollten locker und ohne großen Stress gehalten werden. In dieser Position sollten Sie die Beine schulterbreit spreizen und das Kinn an die Brust drücken.

Erst wenn Sie anfangen, sich in solchen Positionen sicher zu fühlen, können Sie direkt in einen hypnotischen Zustand eintauchen. Unter Verwendung der Technik des automatischen Vorschlags von Sprache sollte jede der Aussagen mehrmals wiederholt werden. Zweifel an den eigenen Worten können den gesamten Trainingseffekt zerstören. Es ist wichtig, auf die Tatsache zu achten, dass es für jede Stufe des Trainings bestimmte Vorschläge und eine Konzentration der Aufmerksamkeit gibt:

1. In der ersten Phase sollten Sie sich auf das Gefühl der Schwere in den unteren oder oberen Extremitäten konzentrieren. Die Konzentration sollte auf die Extremität erfolgen, wo das Gefühl der Schwere stärker zu spüren ist.
2. Danach sollten Sie versuchen, ein Gefühl der Wärme zu erzeugen. Beginnen Sie diese Phase am besten an den Stellen des Körpers, an denen das Gewicht spürbar ist.
3. Als nächstes müssen Sie sich auf die Wärme im Bereich des Herzmuskels konzentrieren.
4. Dann gehen Sie in die Atemwege. Versuchen Sie, die Luft in der Lunge zu spüren. Lerne die Helligkeit jedes Ein- und Ausatmens zu spüren.
5. Danach müssen Sie sich auf das Wärmegefühl im Solarplexus und in der Bauchhöhle konzentrieren.
6. Konzentrieren Sie sich vor dem Verlassen der Trance auf das Gefühl der Kühle in der Stirn.

Zusätzliche Anreize

Alexander Ivanovich Frolov, der sein eigenes Wellness-System entwickelt hat, sagt, dass es möglich ist, die Effektivität des Trainings mithilfe der Visualisierung angenehmer Bilder zu verbessern. Entspannende Bilder, die von der Vorstellungskraft erzeugt werden, sollten reibungslos vom Geist zum Körper transportiert werden. Für jede Person sollten solche Bilder individuelle Merkmale aufweisen. Jemand hilft, den Blick auf die Meeresoberfläche zu entspannen, und andere Bilder von schneebedeckten Wäldern. Es ist wichtig, dass das präsentierte Bild lebendig war. Sie sollten sich vorstellen, dass Sie sich in diesem Moment darin befinden. Versuchen Sie, mit Ihren Sinnen leuchtende Farben zu sehen, unterschiedliche Gerüche zu spüren und Geräusche zu hören.

Autotraining wird häufig als aktive Methode der Psychotherapie, Psychoprophylaxe und Psychohygiene eingesetzt.

Gegenanzeigen

Viele Menschen, die an depressiven und neurotischen Störungen leiden, leiden häufig an Schlaflosigkeit. Autogenes Training kann eine große Hilfe für den Schlaf sein. Wie bei vielen Methoden der psychotherapeutischen Beeinflussung gibt es jedoch bestimmte Einschränkungen. Experten raten davon ab, sich während der Verschärfung verschiedener Krankheiten, vegetativer Krisen und Anfälle von Betäubung auf diese Praktiken einzulassen.

Viele somatische Erkrankungen mit akutem Schweregrad sind die Hauptkontraindikation für das autogene Training. Es wird empfohlen, diese Methode zur Beeinflussung von Körper und Geist bei emotionaler Erschöpfung durch verschiedene Phobien, Stress oder Depressionen anzuwenden.

Mehr als ruhig. Grundlagen des autogenen Trainings.

Einleitung Als ich anfing, ernsthaft Psychotherapie zu studieren, wurde mir klar, dass ein Psychologe oft in der Situation eines „Schuhmachers ohne Schuhe“ ist. Er kennt viele Methoden zur Harmonisierung der Auswirkungen auf den Klienten, aber die überwiegende Mehrheit von ihnen kann nicht von ihnen zur Verbesserung ihres eigenen Zustands verwendet werden. Er muss seine Kollegen um Hilfe bitten. Dies deutet auf eine Analogie mit einem Neurochirurgen hin, der wahrscheinlich nicht in der Lage ist, sein eigenes Gehirn zu operieren.

Einerseits stimme ich dem zu, es gibt Fälle, in denen es unmöglich ist, ohne Hilfe auszukommen. Und auf der anderen Seite geht es um Hilflosigkeit und Abhängigkeit. Am Ende kann es vorkommen, dass Sie sich in kurzer Zeit in Ordnung bringen müssen und einfach kein passender Fachmann zur Verfügung steht. Und was dann? Sich der Gnade der Pharmakologie hingeben und anfangen, Antidepressiva zu trinken? Dieser Gedanke veranlasste mich, Methoden der psychologischen Selbsthilfe zu suchen und zu studieren, die es erlauben, den mentalen Zustand von selbst zu normalisieren, ohne Hilfe von außen.

Eine dieser Methoden, die einfach zu erlernen ist und sich in vielen klinischen Studien als wirksam erwiesen hat, ist Johann Schulz 'autogenes Training (AT). Es ist kein Zufall, dass diese Methode fast die einzige offiziell anerkannte Form der Psychotherapie in der UdSSR war.

Als ich mit dem AT-Studium anfing, hatte ich bereits eine Ausbildung in verwandten Bereichen: Ericksonsche Hypnose, symbolisches Drama, Hatha-Yoga. Im Laufe des Jahres las ich die gesamte verfügbare Literatur zum Thema AT erneut durch, angefangen bei Klassikern wie den Werken von Schultz und Lindemann bis hin zu einheimischen Monografien (Lobzin, Petrov) und beschäftigte mich auch fleißig mit praktischen Übungen.

Zusammenfassend kann ich sagen, dass mir der AT-Unterricht geholfen hat, Probleme wie schnellen Herzschlag, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und chronische Müdigkeit zu bewältigen. Ich wurde ruhiger, ausgeglichener und widerstandsfähiger gegen Stress. Inspiriert von den Ergebnissen entschloss ich mich, diesen Artikel zu schreiben, um die gesammelten Erfahrungen zusammenzufassen und Wissen mit allen zu teilen, die an Fragen der persönlichen mentalen Hygiene und Selbstregulierung interessiert sind.

Die Geschichte von AT. Autogenes Training (aus dem anderen Griechischen. "Auto" - selbst, "Genos" - Ursprung) ist eine psychotherapeutische Methode, die der deutsche Arzt Johann Schulz 1932 vorschlug. Die Grundlage des autogenen Trainings ist die Verwendung von Selbsthypnose zur Verbesserung des psychophysischen Zustands des Körpers.

Die beiden Hauptquellen von AT sind Hypnose und indisches Yoga.

Hypnose (aus dem anderen Griechischen "Hypnose" - Schlaf) ist ein besonderer Bewusstseinszustand, der zwischen Schlaf und Wachsein liegt. Seine Hauptmerkmale sind tiefe Konzentration und erhöhte Suggestibilität.

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts praktizierte Schulz in Breslau in der berühmten Hypnoseklinik. Dort interessierte er sich ernsthaft für Psychosomatik - die Richtung der Medizin, die den Einfluss psychologischer Faktoren auf das Auftreten und den Verlauf von Körperkrankheiten untersucht.

Schultz zeigte besonderes Interesse an der Arbeit des Neurophysiologen Oscar Vogt. In seinen Studien stellte Vogt fest, dass einige Patienten ohne die Hilfe eines Hypnotiseurs in einen hypnotischen Zustand eintauchen können. Dieses Phänomen nannte Vogt "Selbsthypnose".

Die zweite Quelle von AT ist indisches Yoga - ein System der körperlichen und geistigen Praxis, das auf der Idee der Einheit von Körper und Geist (Seele) basiert. Yoga ermöglicht es Ihnen, die Arbeit verschiedener Körpersysteme mit Hilfe von Konzentrations-, Gymnastik- und Atemübungen zu beeinflussen.

Schultz praktizierte ernsthaft Yoga und reiste zu diesem Zweck sogar nach Indien. Beim Vergleich der Empfindungen, die nach dem Üben von Yoga und Hypnose auftreten, stellte er ihre Ähnlichkeiten fest. Nach mehrjährigen Experimenten, die sein Wissen auf dem Gebiet der Hypnose und des Yoga kombinierten, entwickelte Schulz seine eigene Methode der Selbstregulation - das autogene Training.

Physiologische Mechanismen von AT. Die heilenden Wirkungen des autogenen Trainings beruhen auf der Aktivierung der parasympathischen Teilung des autonomen Nervensystems, die für Ruhe und Erholung sorgt. Das Ergebnis ist die Neutralisierung der negativen Auswirkungen von chronischem Stress wie Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen.

Muskeltonus und Atemrhythmus sind untrennbar mit der Arbeit des menschlichen Nervensystems, seinem emotionalen Zustand, verbunden. Durch Muskelentspannung und Regulation des Atemrhythmus können somit die Funktionsweise des Nervensystems und der emotionale Zustand beeinflusst werden.

Außerdem stellte Schulz fest, dass beim Entspannen der Muskeln ein Gefühl der Schwere entsteht und die Ausdehnung der Blutgefäße von einem Wärmegefühl begleitet wird. Die Konzentration auf die Wahrnehmung von Schwerkraft und Hitze (und sogar nur die Erinnerung daran) führt folglich zu entsprechenden physiologischen Veränderungen (genau wie die Erinnerung an den Geschmack einer Zitrone Speichelfluss verursacht).

Die hohe Wirksamkeit von Auto-Suggestion während des autogenen Trainings wird durch einen besonderen Bewusstseinszustand (Trance) verursacht, bei dem die Reaktion auf äußere Reize geschwächt und die Aufmerksamkeit auf den inneren Zustand gerichtet wird.
In diesem Zustand nimmt die Alphawellenaktivität des Gehirns zu, was mit der Arbeit der rechten Hemisphäre und dem unbewussten Teil der Psyche zusammenhängt. Dies öffnet den Zugang zu internen Ressourcen und erhöht die kreative Produktivität des Einzelnen.

Ziele und Aufgaben von AT. Laut Johann Schulz ist „nach der Beruhigung das Selbststudium für den Schlaf der wichtigste und wertschätzendste Bereich für die Anwendung des autogenen Trainings“. Die Wirkung des autogenen Trainings ist jedoch nicht darauf beschränkt.

Autotraining hat sich bei der Behandlung verschiedener Arten von autonomen Störungen, psychosomatischen Erkrankungen und Neurosen als wirksam erwiesen. Außerdem kann AT verwendet werden, um Lebensgewohnheiten und Persönlichkeitsmerkmale zu ändern.

Die Hauptziele des autogenen Trainings sind daher:
1) Verbesserung der Gesundheit.
2) Erhöhte Vitalität und Leistung.
3) Selbsterziehung.

Folgende Aufgaben werden gelöst:
1) Verringerung der Angst, Steigerung der Fähigkeit zur emotionalen Selbstkontrolle.
2) Harmonisierung der Körperfunktionen (Durchblutung, Atmung, Verdauung).
3) Verringerung der Schmerzintensität.
4) Schnelle und effektive Erholung.
5) Sparsamerer Energieeinsatz im Prozess.
6) Schnell einschlafen.
7) Bildung neuer positiver Charaktereigenschaften (Ruhe, Selbstvertrauen, Entschlossenheit usw.).
8) Schlechte Gewohnheiten loswerden.
9) Positive Einstellungen schaffen, um das Ziel zu erreichen (zum Beispiel die Stimmung vor einem öffentlichen Auftritt).
10) Erhöhen Sie die Fähigkeit zur Konzentration, Reflexion und Selbstanalyse.

Methodische Anweisungen. Um die Ziele von AT erfolgreich zu erreichen, sollten Sie einen Übungsplan erstellen und, wenn möglich, befolgen. Im Anfangsstadium der Studie (in den ersten 3-4 Monaten) wird empfohlen, die Übungen dreimal täglich durchzuführen:
- morgens (als Ergänzung zu Hygienemaßnahmen);
- Nachmittag (Nachmittagsruhe);
- abends (kurz vor dem Schlafengehen).

Nachdem alle Übungen gut gelernt sind, können Sie die Anzahl der Unterrichtsstunden auf zwei oder sogar einmal am Tag reduzieren.

Für Anfänger sind drei Grundhaltungen geeignet:
- auf dem Rücken liegen. Die Füße sind leicht voneinander getrennt, die Handflächen sind ebenfalls leicht vom Körper wegbewegt und nach oben gedreht;
- auf einem Stuhl sitzen. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Unterarme liegen auf den Hüften, der Kopf entspannt nach vorne;
- auf einem Stuhl sitzen. Gleichzeitig können Sie Ihre Unterarme auf die Armlehnen legen und sich zurücklehnen. Das Überkreuzen von Beinen wird nicht empfohlen.
Erfahrene Praktiker können sitzende Asanas des Hatha-Yoga (zum Beispiel die Lotus-Position) verwenden, um eine tiefere Konzentration zu erreichen.

Es wird empfohlen, die Augen während des autogenen Trainings zu schließen. Um die Wirkung des Trainings zu verbessern, können Sie die mentale Aussprache der Formel der Selbsthypnose mit Atmung und Visualisierung kombinieren.

Das allgemeine Prinzip, Formeln mit Atmung zu kombinieren, lautet wie folgt: Während des Einatmens wird das Konzentrationsobjekt mental als (z. B. "rechte Hand") und nach Ablauf als gewünschter Zustand (z. B. "sehr warm") bezeichnet. Im Durchschnitt zwei Wörter zum Einatmen und zwei zum Ausatmen. Darüber hinaus können Sie die Formeln in Form von im Dunkeln leuchtenden Buchstaben mental darstellen.

Die Struktur des Trainings und die Entwicklung von Übungen.

1. Konzentration auf Ruhe.

Ziel: unnötige Gedanken loswerden und zur Ruhe kommen.
Die Formel: "Ich (atme ein) bin völlig ruhig (atme aus)" (1 Mal).
Anmerkungen: Die Formel der Ruhe wird sowohl zu Beginn des Trainings als auch zwischen den Hauptübungen wiederholt.

2. Grundübungen. Um die Grundübungen zu meistern, müssen Sie konsequent nacheinander vorgehen. In der Regel werden für jede Übung ca. zwei Wochen zur Verfügung gestellt.

2.1. Übung, um sich schwer zu fühlen.

Zweck: tiefe Muskelentspannung.
Die Formel: "Meine Hand (Atem) - sehr schwer (Ausatmen) - sehr schwer (Einatmen) - schwer (Ausatmen)" (2 Mal).
Kommentar: In der Übung konzentrieren sich die Rechtshänder auf die rechte und die Linkshänder auf die linke Hand. Um den Effekt zu verstärken, können Sie sich vorstellen, dass die Hand eine mit schweren Büchern gefüllte Aktentasche hält.

2.2. Übung, um sich warm zu fühlen.

Zweck: Erweiterung der Blutgefäße.
Die Formel: "Meine Hand (Atem) - sehr warm (Ausatmen) - sehr warm (Einatmen) - warm (Ausatmen)" (2 Mal).
Kommentar: Es ist effizienter, sich auf die Handfläche zu konzentrieren als auf den Unterarm. Wenn das Gefühl von Hitze nicht auftritt, können Sie kurz vor dem Training Ihre Hand in warmes Wasser tauchen und sich an das Gefühl erinnern.

2.3. Übung für das Herz.

Zweck: Normalisierung des Herzrhythmus.
Die Formel: "Herz (einatmen) - schlägt ruhig (ausatmen) - und (einatmen) - genau (ausatmen) - ruhig (einatmen) - und genau (ausatmen)" (2 mal).
Anmerkungen: Hören Sie nicht zu aktiv auf den Herzschlag, geschweige denn versuchen Sie, dessen Rhythmus bewusst zu steuern. Dies kann zu Überspannung und Schmerzen führen. In diesem Fall ist die Position der entspannten Beobachtung angemessener.

2.4. Übung zum Atmen.

Ziel: Beruhigung des Nervensystems durch Normalisierung von Rhythmus und Atemtiefe.
Die Formel: "Atmen (einatmen) - vollkommen ruhig (ausatmen) - und (einatmen) - gleichmäßig (ausatmen) - ruhig (einatmen) - und gleichmäßig (ausatmen) - ich atme (einatmen) - frei (ausatmen)" (2 mal).
Kommentar: Ebenso wie bei der Übung für das Herz sollte sich die Atmung von selbst beruhigen und verlangsamen, ohne dass es einer vorsätzlichen Anstrengung bedarf.

2,5. Übung für den Solarplexus.

Zweck: Entspannung der Bauchorgane.
Formel: "Auf dem Solarplexus (Einatmen) - Wärmestrahlung (Ausatmen) - Wärmestrahlung (Einatmen) - Wärmestrahlung (Ausatmen)" (2 Mal)
Anmerkungen: Wenn das Gefühl von Hitze nicht auftritt, können Sie sich vorstellen, dass sich auf Ihrem Magen ein warmes Heizkissen befindet.

2.6. Übung für den Kopf.

Ziel: Verhinderung des Übergangs der allgemeinen Körperwärme infolge früherer Übungen an Stirn und Kopf.
Formel: „Stirn (Einatmen) - angenehm kühl (Ausatmen) - angenehm kühl (Einatmen) - angenehm kühl (Ausatmen)“ (2 Mal).
Anmerkungen: Um den Effekt zu verstärken, können Sie sich vorstellen, dass der kühle Wind vom Fenster die Stirn warm hält oder dass sich ein feuchtes Handtuch auf der Stirn befindet. Übung hat eine tonisierende Wirkung, es wird nicht empfohlen, sie vor dem Schlafengehen durchzuführen.

2,7. Übung für Hals und Nacken.

Das Ziel: die Verspannungen im Hinterkopf loswerden, die Kopfschmerzen beseitigen.
Die Formel: "Der Hinterkopf (Einatmen) ist angenehm weich (Ausatmen) - und (Einatmen) - warm (Ausatmen) - weich (Einatmen) - und warm (Ausatmen)" (2 Mal).
Anmerkungen: Diese Übung kann als Ergänzung oder sogar als Alternative zur vorherigen Übung verwendet werden, insbesondere abends.

2.8. Allgemeine Entspannung.

Ziel: Ausdehnung der Entspannung auf den ganzen Körper (Generalisierung) und Vertiefung.
Die Formel: "Der ganze Körper (einatmen) ist entspannt (ausatmen) - und fühlt (einatmen) - angenehme Wärme (ausatmen)" (2 mal).
Kommentar: Für erfahrene Praktiker ist es ausreichend, diese Formel alleine auszusprechen, um sich zu entspannen und in einen Trancezustand einzutauchen.

3. Beseitigung der Selbsthypnose.

Zweck: Austritt aus der Trance und Mobilisierung von Kräften.
Formel: „Ihre Hände sind angespannt - atmen Sie tief ein - öffnen Sie Ihre Augen“ (1 Mal).
Anmerkungen: Die Entfernung wird am Ende jedes Trainings durchgeführt, während die Aussprache der Formeln von entsprechenden Aktionen begleitet wird. Fälle, in denen kein Rückzug erforderlich ist: 1) Der Praktiker ist während der Übungen eingeschlafen. 2) Das Telefon klingelte (der Schock des Anrufs selbst aktiviert und ersetzt die Rücknahme).

Zielformeln Grundübungen normalisieren die Arbeit des Nervensystems und der inneren Organe (dh sie wirken hauptsächlich auf der Ebene des Körpers). Die Möglichkeiten des autogenen Trainings sind jedoch nicht darauf beschränkt: Sie können es erfolgreich nutzen, um Ihren mentalen Zustand zu verbessern (Selbsteinstellung) sowie neue konstruktive Gewohnheiten und Charaktereigenschaften zu entwickeln (Selbstbildung). Zu diesem Zweck werden speziell ausgewählte Selbsthypnosen, die sogenannten "Zielformeln" verwendet.

Bei der Erstellung von Zielformeln wird empfohlen, drei Hauptempfehlungen einzuhalten: 1) Die Zielformel sollte kurz sein; 2) Die Zielformel sollte eine positive Form haben (ohne das Partikel „nicht“); 3) Die Formel sollte individuell für eine bestimmte Person ausgewählt werden.

Formeln Ziele können nach sechs Grundübungen (diese Option ist am besten für Anfänger geeignet) und als eigenständige Übung durchgeführt werden. Für einen erfahrenen Praktiker ist es ausreichend, eine für das Training übliche Haltung einzunehmen, um einen Zustand der Entspannung und Trance zu erzeugen. Es wird empfohlen, sich während eines Trainings nur eine Zielformel einzuverleiben. Die Zielformel wird 5-7 Mal wiederholt.

Beispiele für Zielformeln:
1) Um die Angst zu verringern: "Ich glaube (atme ein) - an mein gutes Schicksal (atme aus)."
2) Um das Selbstvertrauen zu stärken: "Ich (atme ein) bin vollkommen ruhig (atme aus) - und (atme ein) bin selbstbewusst (atme aus)."
3) Um die Stimmung zu verbessern: "Ich lebe (einatmen) - freudig (ausatmen) - und (einatmen) - lustig (ausatmen)"
4) Um die Leistung zu verbessern: "Arbeit (Einatmen) - kommt leicht (Ausatmen) - und (Einatmen) - bringt Freude (Ausatmen)."
5) Um die Stresstoleranz zu verbessern: "Lärm (Einatmen) - beruhigt mich (Ausatmen)."
6) Um schlechte Gewohnheiten loszuwerden: "Abstinenz (Einatmen) - bringt Freude (Ausatmen) - und (Einatmen) - Frieden (Ausatmen)."

Fazit Das ist wahrscheinlich alles, was ich dir über autogenes Training erzählen wollte. Um sich ein vollständiges Bild von dieser Methode zu machen, reicht es natürlich nicht aus, nur zu lesen. Es ist notwendig, praktische Übungen durchzuführen, auf Ihre Gefühle zu hören und einen konstruktiven Dialog zwischen Körper und Geist herzustellen.

Für diejenigen, die mehr Informationen über das autogene Training erhalten möchten, empfehle ich, sich auf folgende Arbeiten zu beziehen:
1. Hannes Lindemann "Autogenes Training."
2. Johann Schulz. "Autogenes Training."
3. Nikolay Petrov. "Autogenes Training für dich."
4. Vladimir Lobzin. "Autogenes Training."
5. Anatoly Alekseev. „Überwinde dich selbst! Psychologisches Training im Sport.

Autogenes Training

Wahrscheinlich hat jeder von den enormen Vorteilen des autogenen Trainings (Autotraining) gehört, sei es psychologisch oder physiologisch. Das Einsatzspektrum autogener Bewegungsübungen ist sehr breit.

Autogenes Training - Übungen dienen dazu, die Arbeitsfähigkeit nach Erschöpfung wiederherzustellen, den emotionalen Zustand und die Willenskraft zu regulieren, Schlaflosigkeit zu bekämpfen, Stress und Depressionen abzubauen.

Die Methode des autogenen Trainings wird erfolgreich von Sportlern und Menschen anderer Berufe angewendet, die ständigen neuropsychischen Stress benötigen.
Und wie es aus der Praxis des Lebens bekannt ist, ist eine solche Spannung fast jeden Tag in jedem Menschen vorhanden.
Ich begrüße Sie, liebe Leser von Artikeln über Psychologie und Psychoanalyse, ich wünsche Ihnen geistige Gesundheit.
Kategorie: Autotraining Übungen

Autogenes Training: Übung 1

Im Zentrum der autogenen Trainingsübungen steht die Selbsthypnose. Wie die Praxis zeigt, können besonders helle Ansichten in einem entspannten Zustand hervorgerufen werden. In dieser Hinsicht ist die günstigste Zeit für die Selbsthypnose, die natürliche Autohypnose, der Moment nach dem Schlafen und vor dem Einschlafen.

Wenn Sie ein wenig nachdenken, wird der Ausdruck "auf dem falschen Fuß aufgestanden" deutlich. Versuchen Sie, sich im Moment des Erwachens etwas sehr Gutes vorzustellen - sehen Sie, Ihre Stimmung ist den ganzen Tag höher als gewöhnlich.

Zusätzlich zu den Morgen- und Abendstunden kann das autogene Training je nach Rhythmus und Routine Ihres Lebens bis zu zwei- oder dreimal täglich durchgeführt werden.
Denken Sie daran: Um eine maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie jeden Tag etwas tun, unabhängig davon, wie Sie sich fühlen.

Um die Übungen des Autotrainings zu erlernen, sollte die mentale Entspannung natürlich in einer entspannten Position erfolgen. Es ist am bequemsten zu üben, auf dem Rücken zu liegen, während die Arme leicht an den Ellbogen gebeugt sind, sich mit den Handflächen entlang des Körpers hinlegen und die Füße um 20 bis 30 Zentimeter auseinanderliegen.

Die zweite Position für das autogene Training - Sitzen in einem Sessel mit Kopfstütze und Armlehnen, auf den der Schüler entspannte Hände legt. Solche Bedingungen stehen Ihnen jedoch nicht immer zur Verfügung, und die sogenannte „Kutscherhaltung“ kann in jeder Situation als die am leichtesten zu übende angesehen werden.

Dazu müssen Sie sich auf einen Stuhl setzen, den Rücken gerade strecken und dann alle Skelettmuskeln entspannen. Der Kopf ist auf die Brust gesenkt, die Augen sind geschlossen, die Beine sind leicht auseinander und in einem stumpfen Winkel gebeugt, die Hände sind auf den Knien, berühren sich nicht, die Ellbogen sind leicht gerundet - kurz, die charakteristische Haltung des Fahrers, schlafend und warten auf den Fahrer.

Das Beherrschen einer autogenen Übung kann durch Eintauchen in einen passiven, unkontrollierten Zustand von Schläfrigkeit und Schlaf behindert werden. Um übermäßiger Schläfrigkeit vorzubeugen, sollten Sie 3-4 Mal tief durchatmen und ausatmen und Ihre Augen 3-4 Mal fest zusammenziehen, ohne die Augenlider anzuheben. Gleichzeitig ist es notwendig, sich davon zu überzeugen, dass die Schläfrigkeit vergeht, ein Gefühl der Ruhe und Entspannung eintritt und das Training fortgesetzt werden muss.

Wenn Sie sich mit autogenem Training beschäftigen, bringen Sie nichts in sich selbst mit, sondern entwickeln einfach das Beste und Notwendigste, was in Ihnen steckt.

Autogenes Training kann nicht nur als eigenständige psychotherapeutische Technik eingesetzt werden, sondern auch mit anderen Methoden kombiniert werden, mit einem Sanatorium-Resort oder einer medikamentösen Therapie. Sie können dies einzeln oder in einer Gruppe tun.

Denken Sie also daran, dass Ihr Erfolg und Ihr Selbstvertrauen die Garantie für Ihre Stärke und das Endergebnis sind. So können Sie Zweifel und Bedenken, die interne Bereitschaft und den aufrichtigen Wunsch, alle Anweisungen vollständig und so gut wie möglich zu erfüllen, überwinden.

Ich erinnere Sie daran, dass für jede Übung zwei Wochen vorgesehen sind und Sie mindestens dreimal täglich 5-10 Minuten trainieren müssen. Wenn Sie zuerst etwas falsch machen, sollten Sie sich um bis zu 15 Minuten oder mehr kümmern.

Die verwendeten Formeln für automatische Vorschläge sollten mit bestimmten emotionalen Bildern kombiniert werden, die die Empfindungen hervorrufen, die Sie für diese Übung benötigen. Formeln sollten mental "für mich" ausgesprochen werden und mit Ihrer Atmung korrelieren.

In der Regel wirkt die beim Ausatmen ausgesprochene Formel entspannender. Wenn die Formel zu lang ist und Sie keine Zeit haben, sie während einer Ausatmung zu „sprechen“, können Sie sie um zwei verlängern.

ERSTE ÜBUNG DES AUTOGENEN TRAININGS

- Ich machte mich bereit, mich auszuruhen;

- von allem ablenken;

- andere Geräusche stören mich nicht;

- alle Sorgen, Aufregungen, Alarme verlassen;

- Gedanken fließen langsam und gleichmäßig;

- Ich bin ganz ruhig.

Wie Sie sich erinnern, trägt die Entspannung aller Muskeln der Gliedmaßen und des Körpers, die von uns subjektiv als Schweregefühl bewertet wird, zu einer tieferen Ruhe bei. Sie müssen dieses Gefühl der Schwere in den Muskeln erlebt haben, als Sie sich nach einer körperlichen Arbeit oder einem langen Spaziergang ausgeruht haben. Aber damals war diese Empfindung unfreiwillig, jetzt ist es erforderlich, mit Hilfe des autogenen Trainings bewusst darauf zurückzukommen.

Zunächst müssen Sie lernen, Ihre rechte Hand zu entspannen (Linkshänder links, da diese Hand beim autogenen Training am besten beherrschbar ist). Dazu können Sie die Formel verwenden:

- Meine rechte Hand ist schwer.

Diese Formel des autogenen Trainings muss mit aller Klarheit vorgestellt werden. Hier entspannen sich die Muskeln des Arms - die Finger, die Hand, der ganze Arm ist bleischwer geworden. Sie ist entspannt und liegt machtlos wie eine Peitsche.

Keine Kraft, will es nicht bewegen.

Wiederholen Sie die vorgeschlagene Formel 6-8 Mal und versuchen Sie, sich genau an die von Ihnen verursachten Empfindungen zu erinnern. Es ist wünschenswert, dass das dadurch verursachte Gefühl der Entspannung nicht unangenehm ist. Versuchen Sie in diesem Fall, das Wort „Schwerkraft“ durch das Wort „Schlaffheit“ in der autogenen Trainingsformel zu ersetzen.

Nachdem Sie gelernt haben, Ihre rechte Hand reflexartig zu entspannen, versuchen Sie beim ersten Versuch, den Rest Ihrer Muskeln zu entspannen. In der Regel ist das viel einfacher:

- In der rechten Hand tritt ein angenehmes Gefühl der Schwere auf;

- Hände werden immer schwerer;

- Hände sind angenehm schwer;

- Hände sind entspannt und schwer;

- Ich bin völlig ruhig;

- Ruhe gibt dem Körper Ruhe;

- das rechte Bein ist schwer;

- das linke Bein ist schwer;

- Beine sind schwer;

- angenehm schwere Beine;

- Arme und Beine sind entspannt und schwer;

- alle Muskeln sind entspannt und ruhen sich aus;

- der ganze Körper war angenehm schwer;

- nach dem Unterricht wird ein Gefühl der Schwere vergehen;

- Ich bin ganz ruhig.

Nach dem autogenen Training

Wenden Sie dazu die Formel an, und kehren Sie das Eintauchen der Formeln um. Zum Beispiel:

- Meine Hände sind leicht, energisch;

- Ich fühle eine angenehme Spannung in meinen Händen;

Ich atme tief, rhythmisch;

- Ich fühle Leichtigkeit, Kraft, Trost;

- Ich beuge und beuge meine Ellbogen.

Danach öffnest du die Augen, stehst auf und treibst kräftig Sport.

Wenn das autogene Training dem Schlaf vorausgeht, sollte dies natürlich nicht geschehen.

Versuchen Sie nach jeder Lektion, die erreichten Empfindungen zu analysieren und in ein Tagebuch zu schreiben, das jeder Schüler haben muss. Darüber hinaus werden im Tagebuch die von Ihnen verwendeten Formeln eingetragen, aus denen Sie die für Sie effektivsten und einflussreichsten auswählen sowie die Bewertung der gehaltenen Klasse. Zum Beispiel zum Entspannen:

"1" - Unfähigkeit sich zu entspannen;

"2" - leichte Entspannung;

"3" - durchschnittliche Entspannung;

"4" - starke Entspannung;

"5" - vollkommene Entspannung.

Denken Sie daran, dass bei Auftreten eines ungewöhnlichen unangenehmen Gefühls während des autogenen Trainings die Beschäftigung unterbrochen und ein Psychologe hinzugezogen werden sollte.

Im nächsten Beitrag lautet die Fortsetzung des Themas autogenes Training Autotraining für Selbstvertrauen (Übung 2).

Autogenes Training

Das autogene Training basiert auf der Beobachtung, dass Veränderungen im Körper von bestimmten Empfindungen begleitet werden. Zum Beispiel, wenn die Muskeln entspannt sind, gibt es ein Gefühl der Schwere und wenn das Blut mit Kapillaren der Haut gefüllt ist, ein Gefühl der Wärme. Es gibt auch den gegenteiligen Effekt: Die Konzentration auf den wirklichen Schweregrad des Körpers hilft, die Muskeln zu entspannen, und die Konzentration auf die wirkliche Körperwärme - den Blutfluss in die Kapillaren der Haut.

Die Entwicklung des autogenen Trainings ermöglicht es Ihnen, eine Reihe von Effekten zu erzielen:

1. Beruhigen Sie sich, lindern Sie körperlichen und geistigen Stress.
2. Ruhen Sie sich schnell aus (schneller als im Schlaf oder beim Fernsehen).
3. Regulieren Sie die Herzfrequenz und Atmung, die Blutversorgung des Gehirns, die für die Behandlung von psychosomatischen Erkrankungen sehr wichtig ist.
4. Kämpfe mit Schmerzen.
5. Die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis, die Vorstellungskraft und die Fähigkeit zur körperlichen Anstrengung intensivieren.
6. Intensivieren Sie kreative Ressourcen durch die Entwicklung von Intuition und figurativem Denken.
7. Das Besiegen von schlechten Gewohnheiten durch rationalen Kampf mit Stress, emotionaler und intellektueller Aktivierung.
8. Erkenne dich

Ein autogener Zustand (Gedankenzustand, Faulheit, Kontemplation) tritt natürlich auf, wenn eine Person:

• ist an einem ruhigen Ort;
• entspannt in einer bequemen Haltung;
• konzentriert sich auf etwas;
• strebt kein Ergebnis an.

Um diese Bedingungen zu erfüllen, sollte das autogene Training an einem bequemen Ort durchgeführt werden. Es sollte nicht zu kalt oder heiß sein, stickig, laut. Ein kleines Hintergrundgeräusch stört die Übungen normalerweise nicht, plötzliche und laute Geräusche sollten jedoch ausgeschlossen werden. Blackout ist nicht erforderlich. Wenn das Licht des Fensters stört, können Sie sich zum Fenster zurücklehnen. Es sollte keine Angst davor geben, gestört zu werden.

Lösen Sie vor dem Unterricht den Hüftgurt, knöpfen Sie den oberen Knopf des Hemdes auf, lösen Sie den Krawattenknoten, nehmen Sie die Uhr und die Brille ab. Frauen sollten Hosen tragen.

Haltung für autogenes Training

"Der Fahrer auf der Droschka"

In dieser Position können Sie fast überall üben, wo sich ein Stuhl, ein Hocker, eine Schublade mit geeigneter Höhe usw. befindet.

• Setzen Sie sich so auf die Sitzkante, dass die Stuhlkante auf die Gesäßfalten fällt (nicht auf der ganzen Sitzfläche sitzen, da dies zum Auslaufen der Beine führt).
• Spreizen Sie die Beine, um die Oberschenkelmuskulatur zu entspannen.
• Stelle deine Schienbeine senkrecht auf den Boden. Wenn die Schienbeine danach angespannt sind, bewegen Sie die Füße 3 bis 4 Zentimeter nach vorne, bis die Spannung nachlässt.
• Senken Sie den Kopf nach vorne, so dass er an den Bändern hängt, und beugen Sie Ihren Rücken.
• Achten Sie beim Hin- und Herbewegen darauf, dass die Haltung aufgrund des Gleichgewichts zwischen gesenktem Kopf und gebeugtem Rücken stabil ist.
• Legen Sie die Unterarme so auf die Hüften, dass sich die Hände sanft um die Hüften legen und sich nicht berühren. Lehnen Sie Ihre Unterarme nicht an die Hüften.
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig wie im Traum durch die Nase ein und aus.

Stützende Haltung in einem Stuhl mit hoher Rückenlehne

Positionieren Sie sich in einem Sessel so, dass Sie sich beim Entspannen zurücklehnen. Die Position der Arme und Beine, wie in der Pose "Kutscher auf einer Droschka".

Denken Sie daran, dass die Haltungen für das autogene Training symmetrisch sein müssen. Jegliche Vorspannung während der Sitzung führt zu Spannung und warnt vor einem Sturz.

Pose in einem Stuhl mit niedriger Rückenlehne

Die gleiche Haltung des Kutschers mit den Droschken mit einem Unterschied - der Student sitzt nicht auf der Sitzkante, sondern auf dem ganzen Sitz, so dass die gebeugte Rückenlehne auf der Stuhllehne aufliegt

Pose mit einem Kissen unter dem Kopf

Die Pose eignet sich zum Üben im Bett vor dem Schlafengehen und am Morgen unmittelbar nach dem Schlafengehen.

Lege dich auf den Rücken im Bett, auf eine Couch, Couch, lege ein niedriges Kissen unter deinen Kopf. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, entspannen Sie Ihre Beine und die Socken breiten sich seitlich aus. Arme leicht gebeugt, Handflächen nach unten legen; Hände, die nicht mit dem Körper in Berührung kommen. Denken Sie an die Symmetrie der Haltung.

Pose ohne Kissen

Leg dich auf den Rücken. Strecken Sie die Beine so, dass der Abstand zwischen den Füßen 15–18 cm beträgt. Legen Sie die ausgestreckten Arme in einem spitzen Winkel zum Körper und strecken Sie die Handflächen nach oben.

Autogenen Zustand verlassen

Mit der Exit-Methode können Sie die Aktivierung nach einem autogenen Zustand maximieren:

• Hören Sie auf, den Anweisungen der Lektion zu folgen, und konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie eine gute Pause hatten und bald den autogenen Zustand verlassen werden.
• Ballen Sie langsam die Fäuste, spüren Sie die Kraft in Ihren Händen und am ganzen Körper. Ändern Sie im Übrigen nicht die Position.
• Strecken Sie die Arme zu den Knien, ohne die Fäuste zu ballen.
• Warten Sie bis zum Ende der nächsten Ausatmung.
• Atmen Sie tief ein, atmen Sie gleichzeitig ein, heben Sie die Arme, beugen Sie den Rücken, drehen Sie das Gesicht hoch.
• Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden, um sich auf den letzten Schritt des Ausgangs vorzubereiten.
• Gleichzeitig: Atme scharf durch deinen Mund aus, öffne deine Fäuste und öffne deine Augen. Danach senken Sie ruhig Ihre Arme.

Konzentrieren Sie sich beim Verlassen des autogenen Zustands so weit wie möglich auf die Energie und Kraft, die sich während der Besetzung angesammelt hat (auch wenn ihr Wachstum gering war). Gehen Sie erst zu jedem Ausgangsschritt, nachdem der vorherige abgeschlossen wurde. Alle Schritte bis auf den letzten folgen langsam, der letzte - so schnell und energisch.

Menschen mit hohem Blutdruck während des Entzugs müssen sich auf die ruhige, friedliche Kraft konzentrieren, die sich während der Sitzung angesammelt hat. Wenn Sie zu niedrigem Blutdruck neigen, sollten Sie sich auf Kraft, Energie, Schüttelfrost an der Wirbelsäule und Gänsehaut am Körper konzentrieren.

1–1,5 Stunden vor dem Schlafengehen die beschriebene Methode nicht anwenden. Wenn Sie die Lektion beendet haben, hören Sie auf, den Anweisungen für diese Lektion zu folgen, sitzen Sie eine Weile mit geschlossenen Augen, strecken Sie dann langsam Ihren Rücken und öffnen Sie Ihre Augen. Setzen Sie sich für 1-2 Minuten, dann können Sie aufstehen.

Rat Ungenügend genaues Ausarbeiten des autogenen Zustands führt zu Lethargie, Schwäche nach der Schule. Vermeiden Sie die häufigsten Fehler: Geschwindigkeit und zerknitterte Ausführung, keine Pausen zwischen den Schritten, nicht gleichzeitiges Öffnen der Augen, Ausatmen, Öffnen der Fäuste im letzten Schritt, kein scharfes Ausatmen.

Befolgen Sie die gleichen Schritte, um im Liegen zu beenden. Atme dann ein und setze dich auf das Bett, während du ausatmest.

Aufgabennummer 1

Beherrsche die Haltung zum Üben des autogenen Trainings. Versuchen Sie nach Möglichkeit, 5-10 Minuten in der Pose zu bleiben. Versuchen Sie, sich in der Haltung so weit wie möglich zu entspannen. Wenn Sie sich in einem Körperteil unwohl fühlen, versuchen Sie, den Fehler in der Körperhaltung zu korrigieren, der ihn verursacht. Nehmen Sie ohne Zeit für mindestens ein paar Sekunden eine Pose ein. Entspannungshaltungen beenden den Ausgang. Verwenden Sie die Ausstiegsmethode 1–1,5 Stunden vor dem Schlafengehen nicht.

"Entspannungsmaske"

"Entspannungsmaske" ist ein Gesichtsausdruck, in dem Mimik, Kaumuskulatur und Zunge entspannt werden. Jeder angespannte Muskel hat eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn, und dies verhindert das Auftreten eines autogenen Zustands. Mimik, Kaumuskulatur und Muskeln der Zunge und der Hände haben einen großen Einfluss auf den Zustand des Gehirns, so dass deren Entspannung mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Die Muskeln der Hände sind recht einfach zu entspannen, und für andere Muskelgruppen gibt es spezielle Übungen, die damit zusammenhängen, dass wir im Alltag keine Arbeit an diesen Muskeln antreffen; Darüber hinaus erlauben es die Regeln des Anstands nicht, den Mund offen zu halten und die Gesichtsmuskeln zu entspannen.

Nachdem Sie die „Entspannungsmaske“ gemeistert haben, verbinden Sie sie wie folgt mit den erlernten Körperhaltungen für das autogene Training. In einem Stuhl mit hoher Rückenlehne wird die „Entspannungsmaske“ wie oben beschrieben durchgeführt. In der Pose eines Kutschers mit einem Droshkie und in einer Pose auf einem Stuhl mit niedrigem Rücken schließt sich der Mund passiv, wenn der Kopf gesenkt wird. In einer liegenden Haltung, während die Kaumuskulatur entspannt wird, rutscht der Kiefer nach unten.

Die „Entspannungsmaske“ kann auch isoliert angewendet werden, wenn es nicht möglich ist, autogen zu trainieren, körperlichen und geistigen Stress zu reduzieren und Kopfschmerzen zu lindern.

Aufgabennummer 2

Um die Kaumuskulatur bei aufrechtem Kopf zu entspannen, lassen Sie die Kiefer leise sinken. Setzen Sie sich für ein paar Minuten hin und beobachten Sie, wie die Entspannung der Kaumuskulatur im ganzen Körper zu einer Welle der Entspannung führt, wie sich die Gesichtsmuskulatur entspannt, die Augenlider schwer werden, der Blick aufhört und der umgebende Fokus durch die Entspannung der Linsenfokussierungsmuskeln unscharf wird. Beobachten Sie zuerst Ihr Gesicht im Spiegel. Beenden Sie die Übung aus dem autogenen Zustand heraus, da bereits zu Beginn bei guter Entspannung der Gesichts- und Kaumuskulatur ein autologer Zustand unterschiedlicher Tiefe auftritt.

Aufgabennummer 3

Wenn der Kopf aufrecht ist, entspannen Sie die Kaumuskulatur mit einem leisen „S“. Um die Zunge zu entspannen, sprechen Sie die Silbe „Te“ leise aus, während die entspannte Zunge sanft an der Rückseite der unteren Zähne anliegt. Achte auf deinen Zustand. Lass die schweren Augenlider fallen. Übung beenden Sie den Ausgang. Wenn es nicht möglich ist, 5 bis 10 Minuten zu trainieren, erledigen Sie die Aufgabe für eine kürzere Zeit, sogar einige Sekunden.

Autogene Trainingsübungen

Die Einführungsübung "Ruhe"

Ziel der Übung ist es, sich auf das autogene Training vorzubereiten.

Aufgabennummer 4

Nehmen Sie eine der Positionen zum Training ein, entspannen Sie sich, achten Sie besonders auf die "Entspannungsmaske", schließen Sie Ihre Augen. Atme ruhig wie in einem Traum; Atme durch die Nase ein und aus.

Konzentrieren Sie sich auf den Seelenfrieden, der aus der Stille, der bequemen Haltung und dem Schließen Ihrer Augen herrührt. Geben Sie sich keine besondere "völlige" Ruhe, konzentrieren Sie sich passiv auf die, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt haben. Tu so viel du kannst passiv. Wenn Sie sich ablenken lassen, sollten Sie einen Ausweg finden. Tu es nicht, bevor du ins Bett gehst.

Denken Sie daran, dass nur eine passive Konzentration eine physiologische Wirkung hat. Der häufigste Fehler zu Beginn des Trainings ist der Wunsch, sich den „notwendigen“ Zustand einzuprägen. Eine solche innere Aktivität beschleunigt sogar die Anfänge des gewünschten Zustands und macht "Entspannung" zu Mehl.

Rat Konzentrieren Sie sich zum ersten Mal nur einige Sekunden auf die Übung, damit Sie nicht in Versuchung geraten, aktiv Ruhe zu induzieren. Selbst ein zerstreuter Mensch kann sich für einige Sekunden auf echte Seelenruhe konzentrieren.

Übung "Schwer"

Ziel der Übung ist es, die Schwere des Körpers zu spüren. Führen Sie dazu die folgenden Experimente durch:

• Legen Sie Ihre Hand auf einen Ballon oder zerknittertes Papier und achten Sie darauf, dass sie unter dem Einfluss der Schwerkraft der Hand zusammengedrückt werden.
• Legen Sie Ihre Hand auf die Waage und achten Sie auf die Pfeilauslenkung, die das Gewicht der Hand widerspiegelt.
• Versuchen Sie in einer der Positionen für das autogene Training, die Arme anzuheben und die Anstrengungen in den Deltamuskeln (die unsere Schultergelenke wie Schulterklappen bedecken) allmählich zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass dies mit einer kleinen Anstrengung nicht funktioniert, da die Schwere der Arme stört. fühle diese Schwere.
• In einem Wasserbad liegend, heben Sie Ihre ausgestreckten, entspannten Arme; Wenn sich die Arme über dem Wasser erheben, spüren Sie die Zunahme der Schwerkraft in ihnen. Alternativ können Sie das Wasser aus dem Bad ablassen und die Zunahme der Schwerkraft im gesamten Körper beobachten, wenn das Wasser herausfließt.

Diese Experimente stellen sicher, dass die Schwere unseres Körpers inhärent ist und es nicht notwendig ist, ihn zu inspirieren. Sie müssen in ein paar Tagen erledigt sein. Lerne ein wenig Schweregefühl: konzentriere dich auf die Schwere, die ist; Erwarten Sie keine besonders schwere Schwere.

Aufgabennummer 5

Nehmen Sie eine der Positionen zum Training ein, entspannen Sie sich, konzentrieren Sie sich auf Ruhe. Fühlen Sie sich weiterhin ruhig und konzentrieren Sie sich auf das tatsächliche Gewicht der rechten Hand (Linkshänder - Linkshänder). Betrachte passiv die Ruhe und Schwere, bis das Gefühl der Schwere verschwindet und du abgelenkt wirst. Machen Sie einen Ausstieg (außer vor dem Schlafengehen). Während Sie sich entspannen, wird Schweregefühl in anderen Teilen des Körpers spürbar. Betrachte es passiv, wo es ist.

Versuchen Sie während der Entwicklung dieser Übung nicht, das Gefühl der Schwerkraft nach einem Schema mit einer willensstarken Anstrengung zu erweitern, um es durch Selbstvorschlag zu stärken. Interne Arbeiten verhindern das Auftreten eines autogenen Zustands.

Während sich die Muskeln entspannen, ändern sich von Klasse zu Klasse die Empfindungen, die diesen Prozess begleiten:

• das Gefühl der Schwere breitet sich im ganzen Körper aus und wird deutlich;
• ein Gefühl der Schwere wird durch ein Gefühl der Leichtigkeit ersetzt, ein Gefühl der Fremdheit des Körpers kann auftreten;
• Der Körper hört auf zu fühlen.

Diese Veränderungen treten normalerweise in getrennten Körperteilen auf, normalerweise in den Händen. Betrachten Sie in diesen Fällen passiv die entstehende Kombination von Empfindungen (z. B. der Körper ist leicht, die Hände fehlen).

Denken Sie daran, dass das Gefühl der Schwere in den Händen heller ist als in den Beinen und im Oberkörper. Versuchen Sie nicht, es zu zwingen, um gleichmäßig gewollt zu sein. Übung ist gemeistert, wenn während des Unterrichts eine Schwere in den Armen und Beinen besteht.

Übung "Wärme"

Das Eintauchen in einen autogenen Zustand geht mit einer Umverteilung des Blutes im Körper einher - sein Gehalt in großen Gefäßen und Muskeln nimmt ab, in den Kapillaren der Haut zu. Dies wird von einem Gefühl der Wärme in den Gliedern und im Oberkörper begleitet. Die passive Konzentration der Aufmerksamkeit auf die reale Körperwärme kann die oben genannte physiologische Verschiebung verursachen.

Um sich warm zu fühlen, machen Sie die folgende Erfahrung. Setz dich. Beuge deine Arme in den Ellbogen, lege deine Hände auf die Höhe des Bauches, so dass die Hände mit leicht gebeugten Fingern mit ihren Handflächen einander zugewandt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Wärme, die Ihre Hände abgeben. Subjektiv fühlt es sich an wie ein Wärmeball zwischen den Handflächen. Wenn Sie den Pinsel zusammenbringen und verfremden, spüren Sie den Durchmesser dieser Kugel. Nachdem Sie 3-5 Minuten auf diese Weise gearbeitet haben, bringen Sie Ihre Handflächen in einem Abstand von 1-2 Zentimetern an Ihre Wangen. Spüren Sie die Wärme der Wangen, die von den Handflächen ausgeht.

Aufgabennummer 6

Entspannen Sie sich in einer der Positionen für das Training, konzentrieren Sie sich zuerst auf Ruhe, dann auf Ruhe und Schwere. Konzentrieren Sie sich danach, während Sie sich ruhig und schwer fühlen, einige Sekunden lang auf die wahre Wärme Ihrer rechten Hand (Linkshänder - Linkshänder). Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Wenn Sie vor dem Unterricht kalte Hände haben, reiben Sie diese, da sonst keine passive Hitzekonzentration möglich ist. In Zukunft wird die Zeit der Konzentration auf Wärme zunehmen und das Wärmegefühl wird sich auf natürliche Weise auf den zweiten Arm, die zweiten Beine und den zweiten Oberkörper ausbreiten. Die Grenzkonzentrationszeit wird durch Ablenkung und Auftreten von Störungen bestimmt.

Die Übung wird gemeistert, wenn Sie während der Sitzung die Wärme Ihrer Arme und Beine spüren.

Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass der Körper warm genug ist, um Material für die passive Konzentration zu geben. Passive Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Wärme der Haut kann eine Erhöhung der Temperatur um 2-4 Grad, die Normalisierung des Bluthochdrucks erreichen.

Übung "Herz"

Im autogenen Zustand sinkt die Herzfrequenz. Dies entspricht einem Gefühl ruhiger, gemessener Pulsation im Körper. Die passive Konzentration auf diese Pulsation trägt zur Verlangsamung des Pulses bei und normalisiert den Herzrhythmus.

Um sich passiv auf die Pulsationen zu konzentrieren, müssen mehrere Experimente zu ihrer Detektion durchgeführt werden:

• Legen Sie den zweiten, dritten und vierten Finger der rechten Hand auf die Arteria radialis der linken Hand, und achten Sie auf den Rhythmus ihres Pulsierens. Das gleiche kann durch Auflegen des Zeigefingers der rechten Hand auf die Jugularfossa über dem oberen Ende des Sternums erreicht werden.
• Verbinden Sie die Finger beider Hände mit dem "Schloss" und legen Sie die entspannten Hände vor sich ab. Fühle die Kräuselung in der Basis der Finger, die von den Fingern der anderen Hand bedeckt sind.
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Beine auf das Bein und beobachten Sie, wie der Fuß oben im Takt des Pulses ansteigt.

Aufgabennummer 7

Entspannen Sie sich in einer der Posen zum Training. Konzentriere dich auf Ruhe, dann Ruhe und Schwere, dann Ruhe, Schwere und Wärme. Fühlen Sie sich danach ruhig, schwer und warm, fühlen Sie, wo Sie gerade pulsieren, und konzentrieren Sie sich passiv darauf. Beenden Sie nach einigen Sekunden den autologen Zustand.

In Zukunft wird die Konzentrationszeit auf die Welligkeit zunehmen. Von Klasse zu Klasse wird es in größeren Bereichen des Körpers zu spüren sein, und es wird eine Zeit kommen, in der ein ruhiges und kraftvolles Pulsieren im ganzen Körper zu spüren sein wird.

Die Übung ist gemeistert, wenn während der Sitzung das Pulsieren in Armen und Körper zu spüren ist.

Übung "Atem"

Diese Übung hilft, die Atmung zu beruhigen.

Das Atmen während des autogenen Trainings ist ruhig, oberflächlich wie in einem Traum. Atme durch die Nase ein und aus. Beobachten Sie während der Sitzung passiv den Atem, ohne zu versuchen, etwas damit zu tun. Trotz der offensichtlichen Einfachheit dieser Anweisung kann es zunächst schwierig sein, sie auszuführen. Zum Beispiel besteht manchmal die Versuchung, das Ausatmen zu verlängern oder danach eine Pause einzulegen, da beim Ausatmen die Entspannung und der Frieden tiefer liegen. Die Rückzahlung sollte sofort erfolgen - die entstandene Sauerstoffverschuldung erfordert unweigerlich einen tiefen Atemzug, der so viel Entspannung stört.

Es ist am besten, den Atem wie von der Seite zu beobachten. Achten Sie auf alle Aspekte der Atmung: Luftbewegung beim Ein- und Ausatmen, Abkühlung der Nasenlöcher beim Einatmen, Bewegung des Abdomens im Takt der Atmung.

Aufgabennummer 8

Entspannen Sie sich in einer der Positionen für autogenes Training und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schwerkraft, Wärme und Pulsation. Konzentrieren Sie sich dann einige Sekunden lang auf einen Aspekt der Atmung, ohne ihn zu spüren. Danach verlassen Sie den autogenen Zustand.

Wenn Sie eine neue Übung meistern, sollten Sie sich wie immer darauf konzentrieren, schrittweise zu atmen. Beachten Sie dabei, dass eine neue Übung genau so lange geübt werden sollte, wie Sie sie passiv ausführen können. Die Übung wurde gemeistert, wenn während der Übung die Atmung ruhig und leise ist, begleitet von dem Eindruck, dass „von selbst atmet“.

Während des Unterrichts verschmelzen die gemeisterten Übungen zu einem Bild: einem ruhigen, schweren und warmen Körpergewicht, das durch zwei übereinanderliegende Rhythmen von Atmung und Pulsation beeinflusst wird.

Übung "Solar Plexus"

Im autogenen Zustand normalisiert sich die Aktivität nicht nur der Brusthöhlenorgane, sondern auch der Bauchorgane. Dies wird von einem Gefühl von Hitze im Magen begleitet. Eine passive Konzentration auf die reale Wärme im Magen, genauer im Solarplexusbereich, normalisiert daher die Aktivität der Bauchorgane.

Der Solarplexus ist eine Sammlung von Nervenplexus, die die Aktivitäten der Bauchorgane steuern. Es befindet sich auf der Rückseite der Bauchhöhle, hinter dem Magen, in der Mitte des Abstands zwischen dem unteren Rand des Brustbeins und dem Nabel.

Zuvor haben Sie gelernt, sich passiv auf die Wärme Ihres Körpers zu konzentrieren. Jetzt muss man lernen, sich auf die Hitze im Solarplexus zu konzentrieren. Einige Komplexität ist die Tatsache, dass in unserem Bewusstsein der Magen, der Solarplexus nicht so klar dargestellt wird wie der Kopf, die Hände. Dies kann durch Bestimmen der Projektion des Solarplexus auf die Haut des Abdomens und Reiben dieser Stelle im Uhrzeigersinn ergänzt werden.

Aufgabennummer 9

Entspannen Sie sich in einer der Trainingspositionen und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schweregefühl, Wärme, Pulsieren und Atmen. Konzentrieren Sie sich dann, ohne aufzuhören, auf die Hitze in den Tiefen des Oberbauches. Beenden Sie nach einigen Sekunden der Konzentration. Ferner wird die Zeit der Konzentration auf die Wärme des Solarplexus verlängert, wie dies bei den vorherigen Übungen der Fall war.

Die Einführung dieser Übung kann durch die Präsentation während der Sitzung unterstützt werden, so als würde beim Ausatmen Wärme in den Magen gelangen.

Warnung Wenn Sie an Erkrankungen der Bauchorgane leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Übung durchführen. Bei akuten Entzündungsprozessen in der Bauchfellhöhle (Blinddarmentzündung, Bauchfellentzündung, Bauchspeicheldrüsenentzündung), Blutungen, Tumoren und Frauen während der Menstruation ist Sport kontraindiziert. Diabetiker müssen verstehen, dass diese Übung die Aktivität der Bauchspeicheldrüse verbessern kann. Die Kontrolle des Zuckergehalts kann einen Rückgang des Insulinbedarfs aufzeigen.

Übung ist gemeistert, wenn Sie während des Unterrichts das Gefühl haben, dass der Magen durch eine angenehm tiefe Wärme erwärmt wird.

Übung "Coole Stirn"

Im autogenen Zustand nimmt der Blutfluss zum Kopf ab. Dies wird von einem Gefühl der Kühle im Stirnbereich begleitet.

Passive Konzentration auf die kühle Stirn reduziert die Durchblutung des Kopfes, deren Überschuss Kopfschmerzen verursacht. Wenn Sie die Übung "kühle Stirn" durchführen, können Sie die geistige Leistungsfähigkeit steigern, geistige Müdigkeit und Kopfschmerzen lindern. Gegenstand der Konzentration ist der Temperaturkontrast zwischen Körperwärme und der Kühle der Umgebungsluft. Der Unterschied zur „Wärme“ -Übung besteht darin, dass wir uns nicht auf die Körperwärme konzentrieren, sondern auf die Kühle der Luft, die mit der Stirn in Kontakt kommt.

Versuchen Sie vor dem Training so oft wie möglich, die Haut der Stirn kühl und die Richtung der Luftbewegung zu fühlen. Besonders deutlich spürt man die Kühle beim Gehen, beim Absteigen von einer Leiter (der Aufstieg erfordert viel Kraft und erschwert die passive Konzentration), wenn man den Raum auf der Straße verlässt.

Aufgabennummer 10

Entspannen Sie sich in einer der Positionen für das Training und konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Schweregefühl, Wärme, Pochen, Atmen und Wärme im Magen. Dann, ohne aufzuhören, sie zu fühlen, konzentrieren Sie sich für ein paar Sekunden auf die Kühle in der Stirn. Machen Sie danach einen Ausweg aus dem autogenen Zustand.

Verlängern Sie in Zukunft die Zeit der Konzentration auf die kühle Stirn. Versuchen Sie nicht, eine ausgeprägte Erkältung in der Stirn zu verspüren - dies kann zu einem Krampf der Gehirngefäße führen, der Kopfschmerzen hervorruft. Die Kühle sollte leicht sein.

Die Übung ist gemeistert, wenn Sie während der Sitzung eine leichte Abkühlung der Stirn spüren. Während Sie weiter studieren, kann sich die Kühle auf die Schläfen, die Nasenwurzel und die Umlaufbahn ausbreiten. Dies ist jedoch nicht erforderlich.

Dynamik des autogenen Zustands

Während Sie sich mit autogenem Training beschäftigen, konzentrieren Sie sich passiv auf Ruhe, sechs Standardübungen und alles, was mit Ihnen passiert. Sie sollten nicht versuchen, Ihren Zustand in irgendeine Richtung zu ändern. Ihr Körper weiß, welchen Zustand Sie benötigen, und Ihre passive Position ermöglicht es Ihnen, den gewünschten Zustand zu manifestieren. Es gibt zwei Stadien des autologen Zustands:

1. Passive Bühne. Ruhe, Entspannung, Gleichgültigkeit gegenüber der Umgebung nehmen zu, das Denken verlangsamt sich, während das Bewusstsein für das, was geschieht, erhalten bleibt.
2. Aktive Bühne Das Bewusstsein steigt. Die engagierte Person ist sich sehr bewusst und erfährt, was mit ihr passiert. Das logische Denken hört auf, die Wahrnehmung der Umwelt fehlt fast. Lebendige Erlebnisse sind möglich: lebendige visuelle Bilder, plötzlich formulierte Gedanken, Befreiung von der Unterdrückung zuvor störender Erlebnisse.

Nach dem Verlassen der aktiven Phase des autogenen Zustands gibt es einen Kraftanstieg, den Wunsch, die Erfahrungen zu realisieren, die während der Sitzung stattgefunden haben. In diesem Zusammenhang sollte der Unterricht vor dem Zubettgehen von kurzer Dauer sein, um den Übergang in das aktive Stadium des autogenen Zustands zu verhindern - dies kann das Schlafen erschweren. Nachdem man ein wenig im passiven Stadium des autologen Zustands gearbeitet hat, sollte man aufhören, den Anweisungen zu folgen und dem autologen Zustand erlauben, einzuschlafen. Verlassen Sie den autogenen Zustand, bevor die Schlafenszeit nicht durchgeführt wird.

Der autogene Zustand unterscheidet sich vom schläfrigen durch die Anwesenheit eines ständigen Bewusstseins für alles, was mit uns passiert. Die Interaktion mit dem Bewusstsein ermöglicht es Ihnen daher, Ihren Zustand zu regulieren. Durch die Stärkung des Bewusstseins bleiben wir in einem autogenen Zustand und verhindern den Übergang in den Schlaf. Indem wir das Bewusstsein verschwinden lassen, lassen wir zu, dass der autogene Zustand schläfrig wird und dann schläft.

Autogene Modifikation

Autogene Modifikation ist eine Änderung des eigenen Zustands und des Verhaltens in einem autogenen Zustand.

Bevor Sie sich mit der autogenen Modifikation beschäftigen, sollten Sie eine Liste der Aufgaben erstellen, die Sie mit Hilfe des autogenen Trainings lösen möchten, und diese entsprechend dem Schwierigkeitsgrad für Sie verteilen. Fangen Sie am einfachsten an.

Beschreiben Sie das Bild des Staates, der die Erreichung des Ziels behindert. Achten Sie auf seine emotionalen, intellektuellen (mentalen) und körperlichen Komponenten.

Zum Beispiel wird das erfolgreiche Bestehen von Prüfungen durch Schüchternheit behindert, begleitet von Anspannung, einem Gefühl der Kälte entlang der Wirbelsäule und Gedanken wie: „Alles klar! Ich werde nicht passieren! "

Erstellen Sie ein komplexes positives Bild, das Gegenteil von oben. In diesem Fall kann das Bild wie folgt aussehen: ruhig, warm am Rücken entlang und der Gedanke: "Ich bin zuversichtlich in mich selbst" oder kurz: "Sicher."

Es ist auch gut, Ihren Zustand in solchen Fällen zu analysieren, in denen Sie diese Schwierigkeit überwunden haben, und sie durch Elemente eines komplexen positiven Bildes zu ergänzen.

Formeln der Selbsthypnose sollten folgende Anforderungen erfüllen:

• Kürze. Wir denken nicht in langen, detaillierten Sätzen, so dass ein kurzer Satz besser in unseren Sinn kommt. Zum Beispiel ist die Formel „Ruhe“ besser als „Ich bin in allen Situationen ruhig und selbstbewusst“.
• Positivität Die Formel sollte streiten, nicht leugnen. Zum Beispiel kann die Formel „Ich habe keine Angst vor Prüfungen“ die Angst verstärken. Die folgenden Formeln sollten angewendet werden: "Sicher", "Ich erinnere mich an alles" usw.
• Individualität. Die Formel ist nur für Sie gemacht, sie muss nicht jeden zufrieden stellen. Denken Sie daran, wie Ihnen in schwierigen Zeiten der Satz geholfen hat und nur für Sie verständlich ist. Wenn zum Beispiel das Wort „Alles!“ Ihnen geholfen hat, das Verlangen nach Rauchen zu überwinden, können Sie es ohne Bedenken zur autogenen Veränderung verwenden, obwohl es für eine andere Person bedeutungslos erscheint.

Aufgabennummer 11

Mach einen Tisch. Platzieren Sie Ihre Aufgaben in der ersten Spalte, beginnend mit der einfachsten und endend mit der komplexesten. Schreiben Sie in der zweiten Spalte die Bedingungen auf, die das Erreichen der einzelnen Aufgaben verhindern. Platzieren Sie in der dritten Spalte ein umfassendes positives Bild für jede Situation. Wenden Sie sich an Ihren Vorgesetzten. Im autogenen Zustand betrachten Sie zusammen mit den sechs Standardübungen das komplexe positive Bild der einfachsten Aufgabe. Nachdem Sie diese Aufgabe erfüllt haben, können Sie mit der nächsten fortfahren. Beispiel:

Der Kampf gegen den Schmerz erfolgt auf ähnliche Weise. Ein komplexes positives Bild umfasst Kühle oder Wärme in dem zu betäubenden Bereich (vom Arzt angegeben) und Formeln für Unempfindlichkeit, Fremdheit oder Abwesenheit dieses Bereichs. Zum Beispiel ein komplexes positives Bild für die Zahnextraktion: Ruhe, enorme entspannende Schwere im ganzen Körper, Kälte in der unteren Gesichtshälfte, als ob Sie mit dem Gesicht nach unten im Schnee liegen würden, und infolgedessen wurde der untere Teil des Gesichts unempfindlich. Nur "Alien", wenn Sie sich auf den unteren Teil des Gesichts konzentrieren.

Wenn Sie in einer bestimmten Situation Schwierigkeiten haben, z. B. Angst vor dem Fahren im Verkehr, Höhenangst, Angst vor dem Reden in der Öffentlichkeit, können Sie die Betrachtung dieser Situationen vor dem Hintergrund eines autogenen Zustands anwenden. Die systematische Verbindung des Bildes von dieser Situation mit der Ruhe führt dazu, dass Sie sich in einer realen Situation ruhig fühlen. Diese Methode, die als systematische Desensibilisierung nach Joseph Wolp (USA) bezeichnet wird, kann mit der Verwendung eines komplexen positiven Bildes kombiniert werden.

In einem autogenen Zustand ist es möglich, motorische Fähigkeiten zu erlangen und zu verbessern. Im autogenen Zustand können Sie die Handlungen, die gelernt oder verbessert werden müssen, in Ihrer Vorstellung wiederholt wiederholen.

Dafür brauchen Sie:

1. Überlegen Sie genau, welche Bewegungen Sie lernen sollten.
2. Stellen Sie sich während einer autogenen Übung nicht nur visuell die auszuführende Aktion vor, sondern fühlen Sie auch, stellen Sie sich die Muskeln vor, geben Sie sie durch sich selbst weiter.
3. Sprechen Sie geistig mit sich selbst über die Aktionen, die parallel zur ausgeführten Aktion oder davor ausgeführt werden.
4. Beginnen Sie, die Bewegung zu lernen, stellen Sie sich ihre Aufführung in Zeitlupe vor, und wenn Sie sie beherrschen, beschleunigt sich das Tempo ihrer Präsentation auf das Reale.
5. Zu Beginn der Entwicklung einer motorischen Fähigkeit ist es besser, ihn während der Ausführung dieser Aktion in einer Haltung nahe der realen Körperposition mental darzustellen. In Zukunft kann diese Arbeit in klassischen Haltungen für das autogene Training fortgesetzt werden.
6. Bei der Entwicklung der motorischen Fähigkeiten können Sie reale Bewegungen einbeziehen oder sie erscheinen lassen.
7. Wenn sich die Vorstellungskraft der Bewegung darin auflöst, denken Sie nicht an das Endergebnis.

Weitere Informationen zur Verwendung von ideomotorischen Bildern finden Sie in dem Buch von A. V. Alekseev „Overcome Yourself“.

Autogenes Training auf höchstem Niveau

Das höchste Maß an autogenem Training (autogene Meditation) ermöglicht es, in Form von visuellen Bildern mit figurativem Denken an den zugrunde liegenden psychologischen Problemen zu arbeiten, die durch Konflikte ins Unbewusste verschoben wurden, um sich selbst besser zu verstehen. Zeichen der Arbeitsbereitschaft auf höchstem Niveau sind:

• spontane Entstehung während des Unterrichts mit visuellen Bildern;
• lebendige, unvergessliche Träume, begleitet von einer Vorahnung der in ihnen enthaltenen Bedeutung und dem Wunsch, sie zu verstehen.

Die Vorbereitung auf die höchste Stufe besteht in einem Training zur Verlängerung der im autogenen Zustand verbrachten Zeit und der allmählichen Einführung äußerer Störungen. Dies ist notwendig, damit der Fluss der visuellen Bilder nicht aufgrund der Unfähigkeit unterbrochen wird, lange im autogenen Zustand zu sein und nicht unter dem Einfluss externer Interferenzen verzerrt zu werden.

Mehr über das Arbeiten mit visuellen Bildern erfahren Sie im Buch „Angst vor gesunden Kindern“ von G. Eberlein.

Arbeiten im höchsten Stadium des autogenen Trainings sollten unter Anleitung eines erfahrenen Therapeuten durchgeführt werden, der mit dieser Methode vertraut ist.

Autogenes Training und Musik

Jede Verwendung von Fremdsprache und Musik verstößt gegen das Prinzip der Autogenität des Trainings und macht aus einem Beruf eine verschleierte Hypnosesitzung. Dies macht eine Person von ausländischer Hilfe abhängig.

Sie können Musik vor dem Unterricht verwenden, um eine Stimmung zu schaffen, um besser zu verstehen, was Frieden und Kontemplation sind. Dies kann nützlich sein für aktive, energiegeladene Menschen mit wenig Erfahrung in der Kontemplation.

Hierfür können Sie beispielsweise Werke von JS Bach verwenden:

• Orgelmesse Teil 2, B 669–671 Teil 3, B 676 Teil 6, B 682 Teil 8, B 686 Schmider „Bach-Werke-Verzeichnis“.
• Choralvorspiel in Es, V. 622 aus dem Orgelbuch.
• Choralvorspiel, B.745.
• Präludium und Fuge in g-Moll, V. 558. 5 Suite für Orchester Nr. 3 in D-Dur, V. 1068, Teil 2 (Arie).

Autogenes Training im Alltag

Es ist einfacher, das autogene Training zu meistern, als es in Zukunft regelmäßig anzuwenden. Versuchen Sie, das autogene Training Ihrer Klassen in Ihrem täglichen Leben organisch "anzupassen". Denken Sie daran, dass es zu einer aktiven Zurückhaltung beim Eingreifen kommt, wenn kein Erholungsbedarf besteht. "Fang" die Momente ein, in denen sich Müdigkeit zu häufen beginnt und die Besetzung wünschenswert sein wird. Überarbeiten Sie sich andererseits nicht, wenn der Beruf durch die Verschlechterung der Konzentrationsfähigkeit unmöglich wird. Und, was am wichtigsten ist, erinnern Sie sich oft daran, dass der autogene Zustand nichts Unzugängliches ist, dass er für jeden von selbst auftritt, der die Bedingungen für sein Auftreten schafft.

Populäre Literatur

1. Alekseev A. V. überwunden
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psychohygienische Selbstregulation
3. Virah A. Sieg über Schlaflosigkeit
4. Levy V. L. Die Kunst, du selbst zu sein
5. Lindeman X. Autogenes Training
6. Pakhomov Yu. V. Unterhaltsames Autotraining. - In dem Buch: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Spiele und Übungen
7. Schulz I. G. Autogenes Training
8. Eberlein G. Angst vor gesunden Kindern

Lehrerliteratur

1. Petrov N. N. Autogenes Training als Methode zur Korrektur von Verstößen gegen familiäre Beziehungen. In der Sammlung: Familie und Persönlichkeitsbildung (Hrsg. A. A. Bodalev)
2. Lobzin V.S. Autogenes Training
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psychologische Probleme in der Klinik für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: nicht-medikamentöse Interventionsmethoden bei koronaren Herzerkrankungen. Bewertung
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Natur und Behandlung
5. Benson H. Entspannungsreaktion

Quelle: N.N. Petrov. Autogenes Training für Sie (Text abgekürzt)